こんにちは！ヨガインストラクターのKokiです^ ^
今回はアームバランスであるバカーサナ（鶴のポーズ）からジャンプバックで着地する方法とコツをお伝えします。
「ジャンプして着地」と聞くと難しそうに感じる方も多いかもしれません。
そこで今回の記事では、
- こんな方向け！
- 少しだけバカーサナがキープできる
- ジャンプしてみたいけど何がなんだか
- 試したことはあるけど潰れてしまった
上記のような方が迷わずに安心して練習できるように手順とコツを解説していきます。
なまけものどれくらい慣れてたら挑戦できるものなの？
こーきバカーサナを５秒間キープできたら挑戦してもいいかも！
コツをつかんでしまえば思ったよりも簡単にできる動作。
バカーサナ以外のアームバランスにも応用できますのでぜひチェックしてみてください！
ジャンプバックってなに？
なまけものいまいちまだ全体の動きがイメージできないなぁ…
こーきジャンプバックを見たことなければ上の動画で動きを確認できるよ！
ジャンプバックとはアーサナ姿勢から足を浮かせてチャトランガの姿勢に着地するまでの一連の動作のこと。
今回はバカーサナ（鶴のポーズ）からのジャンプバック。
アシュタンガヨガで多く見られる動きですが、それ以外のヨガをやっている方にもオススメです。
この動作を習得には実は色々なメリットがあるのです。
ジャンプバックのメリット
実はアームバランスにジャンプバックをつけるのとつけないのでは大きな違いがあります。
ジャンプバックは普段なかなか使わないところまで刺激するのです。
ジャンプバックの身体への主な効果は↓
- 肩周りや体幹部の筋力アップ
- 瞬発力の強化に繋がる
- 体重移動の感覚がつく
なまけものカッコいいだけでなく体の変化もあるんだね！
こーきそう、ジャンプバックは色んな可能性を秘めてるんだよ
ではそれぞれの効果について具体的に見ていきましょう！
1. 肩周りや体幹部の筋力アップ
ジャンプバックでは腕の上に乗せていたヒザを浮かせます。
つっかえ棒の役割をしていたヒザが浮くことで瞬間的に肩周りや体幹部の筋肉に負荷がかかります。
つまり普通にポーズを解くのに比べてトレーニング効果が高いのです。
様々な部位を連動させて使いますが、特に中心となるのが以下のような筋肉↓
- 肩の前面にある三角筋前部
- 二の腕の裏側の上腕三頭筋
- 脇の下あたりにある前鋸筋
この他に背中を反らす方に働く脊柱起立筋群やそこに拮抗する腹筋群（腹横筋や外腹斜筋）、脚を蹴り出すための大殿筋などが主に使われます。
なまけもの一瞬の動きの中でも色んなとこが使われるんだね…！
こーき身体の鍛錬にはもってこいだね
2. 瞬発力の強化に繋がる
そしてジャンプバックでは刺激される筋肉の種類も通常のヨガポーズとは異なります。
ゆっくり動いたり静止してキープすることが多いヨガのアーサナでは基本的に持久力系の筋肉（遅筋線維）が使われることが多いのです。
しかしジャンプバックの素早い動きでは瞬発力系の筋肉（速筋線維）が多く使われます。
いざという時に素早くパワーを発揮できるような能力をつけていけるのです。
なまけものじゃあゆっくりジャンプしたら遅筋ばかり使われるってこと??
こーき実はゆっくりのジャンプでも速筋がたくさん使われるよ。これはまたの機会に説明するね！
3. 体重移動の感覚がつく
筋力アップの話をしてきましたが、その一方で筋力に頼りすぎない身体の使い方というのも大切です。
その一つのポイントになるのが体重移動。
これはどのアーサナでも大切ですが、ジャンプバックにおいては特に体重をどの方向にどうかけるのかが重要になります。
最初は少し難しいかもしれませんが、練習を重ねるうちに無駄のない身体の使い方を覚えられます。
なまけものただ力任せに跳ぶわけじゃないんだね！
こーきそう、省エネで行うためのテクニックがあるんだよ！
ジャンプバックの手順
ジャンプバックの手順はとてもシンプル！
バカーサナから足を後ろに蹴り出して、胸とお腹を床から浮かせたチャトランガの姿勢に移行します。
なまけものやり方はわかったけど…こんなにうまくいくかなぁ…？
こーき次に説明するポイントを意識すると成功率がグッと上がるはず！
ジャンプバックの超重要なポイント
ジャンプバックの流れがわかったところで意識すべきポイントを見ていきましょう！
大事なのは次の３点↓
- 肩の位置を下げる！
- お腹に力を入れ過ぎない！
- 徐々に足の距離を離す！
一つ一つ自分に照らし合わせて確認してみましょう！
最初にして最大のポイントは肩の位置の移動です。
これが一番のポイントで一番つまづきやすい部分！ここを掴めればジャンプバックはほぼ完成です。
写真のように肩のポジションはバカーサナよりもチャトランガの方が低くなっています。
- 足を後ろに蹴り出すと同時に肩の位置をタイミングよく下げられるか？
↑ここがジャンプバックの核心部分です。
こーき逆に肩が下がらないと下のような形になってしまうよ
写真のように肩の位置が元のポジションより上がってしまうことで相対的にお尻の位置が低くなってしまいます。
なまけものなるほど、チャトランガではなくプランクっぽくなっちゃってるんだ…
こーきだから最初は胸とお腹が床についてでも肩を下げることが大切なんだ
なまけものお腹がついてもいいなら少しできそうな気がしてきたよ
こーきまずは肩が下がれば上出来だよ！
お腹の使い方もジャンプバックにおいては大事なポイントです。
なかなかうまくいかない方が意外とやってしまうのが、
- お腹をガチガチに固め過ぎてしまうこと！
なまけものえ？お腹に力を入れちゃダメなの？
こーきダメではないけど…ガチガチに固め過ぎてしまうと跳びづらくなることもあるんだよ！
バカーサナのキープだけならお腹全部（主に腹直筋）にギュッと力を込めることでポーズが安定するかもしれません。
しかし、ジャンプバックで膝を浮かせたい時にはお腹の固め過ぎが逆効果なことがあるのです。
お腹の力で膝を上腕に押し付けすぎると脚が浮きづらくなってしまいます。
だから、、
下腹（腹式呼吸で使う腹横筋）を軽く引き締めるくらいにしておくと足が蹴り出しやすくなります。
そして最後のポイントは、、
- 焦らず少しずつ着地距離を伸ばす
もちろん最初から一番後ろまで跳べればベストなのですが、うまくいかない方もいると思います。
無理に跳ぼうとして肩が上がってしまうなら、すぐ近くに着地して肩を落とせた方が成長します。
基本のポイントを守りながら少しずつ距離を伸ばしていきましょう！
なまけもの結局は肩を落とせるかどうかなんだね…！
こーきその通り！上半身をいかに下げるかが大事なんだよ！
まとめ
３つのポイント
ここまで読んでいただきありがとうございました。
今回のバカーサナ→ジャンプバックのポイントをまとめると、
- 肩の位置を下げる！
- お腹に力を入れ過ぎない！
- 徐々に足の距離を離す！
上記３つはジャンプバック初心者の方がつまづきやすいポイントでもあります。
自分に足りないところを意識しながらコツコツと練習してみてください！
感覚が掴める瞬間が突然訪れたりしますよ。
視覚的に理解したい方はYouTube動画での解説もチェックしてみてください→https://youtu.be/Af_-vBgbmQA
ジャンプバックができるようになった方へ
最後に、、
すでにジャンプバックができた方が次に心がけたいのは、
なるべくゆっくり跳ぼうとすること。
正直スローモーションの動きは勢いをつけた動きよりも難しいです。
でもゆっくり跳ぼうと心がけるだけで身体にとってはすごい刺激になります。
また他の記事で改めてスローモーションで跳ぶコツもお伝えしていきますね！
一緒に練習を楽しんでいきましょう！
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