こんにちは。
ヨガインストラクターのさいとうなつみです。
今日のテーマはダンダーサナ（杖のポーズ）。
なまけもの座っているだけに見える、地味なあのポーズですね。
なつみ確かに地味ですね。私も最初、座っているだけだと思ってなめていました。
ただ座っているだけに見えるこのポーズ。
実は、多くの座位のポーズのスタート地点になっています。
つまりは、このポーズが適当のままだと、その後の座位のポーズもどんどん崩れてしまう形に。
なまけものダンダーサナ、大切なポーズの気がしてきました。
なつみそう！このダンダーサナは、座位のポーズの上達に不可欠なのです。
- こんな方におすすめ！
- 座位のポーズが苦手な方
- 座位のポーズで背中が丸くなってしまう方
- 座位のポーズを深めていきたい方
なまけもの…座位のポーズ、苦手です。背中が丸くなるんですよね。
なつみそんな方におすすめの壁を使った練習法も紹介していきます！一緒に見てみましょう！
今回は
ダンダーサナ（杖のポーズ）についてのポイントと、
座位のポーズで背筋を伸ばす感覚をより捉えやすくなる、壁を使った練習法をご紹介したいと思います。
ダンダーサナ（杖のポーズ）を練習するメリット
身体への効果（トレーニング・ストレッチ）
トレーニング効果
なまけもの座っているだけに見えて以外といろんなところが鍛えられるんだね！
なつみちょっとしたアレンジで、さらにトレーニング効果を高めることもできそうです。
ストレッチ効果
なつみここでストレッチ効果が得られるかどうかは、その方の柔軟性によって変わってきそうです。
座位のポーズの上達につながる
ダンダーサナ（杖のポーズ）、多くの座位のポーズのスタート地点になっています。
なまけものそういえば、どこかでこの形、見覚えがある気が…
なつみそうです。前回の記事で触れたパスチモッターナアーサナのスタート地点もこのダンダーサナです！
なまけものパスチモッターナアーサナも、ダンダーサナからスタートしているね！
スタート地点のダンダーサナ（杖のポーズ）をないがしろにしたままその後の座位のポーズに入ってしまっても、
効果を十分引き出せないばかりか怪我につながることも。
このポーズを練習してあげることが、
結果的に座位のポーズをより効果的に・そしてより安全に深めていくことにつながります！
- まとめ・ダンダーサナの効果
- トレーニング効果
- ストレッチ効果
- 座位のポーズが効果的に・安全に上達
ダンダーサナのポイント
なまけものダンダーサナが大切なことは分かりました。どんなことを意識したら良いですか？
なつみダンダーサナのポイントを見てみましょう！
- ダンダーサナのポイント
- 背筋を伸ばす
- 足裏を前の壁から押されているイメージで、短く引き込む
背筋を伸ばす
立っている時と同じ背中の状態で、背筋を伸ばしてあげること。
背中が丸くなってしまうと、
ここでのトレーニング効果・ストレッチ効果が低減してしまうだけではなく、
この後座位のポーズに進んだ時の効果まで低減してしまいます。
特に、ここから前屈のポーズに進んだ時、腰への負担も大きくなるため、注意が必要です。
膝を深く曲げるほど、背筋を伸ばしやすくなります。
いったん膝を深く曲げて背筋を伸ばしてあげながら、
その背筋を保てるぎりぎりのところまで膝を伸ばしてみましょう。
脇をしめるようにすることで、さらに背筋が伸ばしやすくなります。
指先は床を押し、そして頭頂が上から引かれるイメージで背筋を伸ばしてみましょう。
なつみこの時、肩が上がりやすくなるので注意しましょう。
かかとをけり出すようにしてしまうと、
この後前屈のポーズに入った時に怪我につながるリスクが。
足裏を前の壁から押されているイメージで、足を短く引き込んでいきましょう。
- まとめ・ダンダーサナのポイント
- 背筋を伸ばす
- 足裏を前の壁から押されているイメージで、短く引き込む
壁を使ったダンダーサナ
なまけものそうは言っても背筋を伸ばす感覚が良く分かりません。どんな練習がおすすめですか？
なつみ壁を使ったダンダーサナがおすすめです！
- 壁を使ったダンダーサナ
- お尻をできるだけ壁に近づける
- あごを引いて後頭部を壁にタッチ
- 腰と壁の間に手の平１枚分スペース
- 膝を曲げてもOK！上3つを大切に！
- 足は短く引き込む
お尻が壁から離れてしまうと、背中が丸くなってしまいます。
首の動きに連動して背中が丸くなってしまいます。
首の動きに連動して、腰が反り過ぎてしまいます。
また、首への負担も大きくなってしまうので注意が必要です。
なつみストレートネックの傾向がある方は、特にこの形になってしまいやすいかもしれません。
なまけものこれを意識するだけで結構疲れますね。
なつみそうかもしれません。
でも、理想的な頭の位置を捉える練習にもなりそうです！
なまけものなぜ手のひら一枚入るスペースを空けるんですか？
腰と壁の間にスペースがあるということは、
腰に反りがあるということ。
腰と壁の間に手のひら1枚入るスペースが入るくらいの、
腰に緩やかな反りがある状態が、理想的な姿勢と言われています。
なつみ理想的な姿勢を捉えるための、手のひら一枚入るスペースです。
腰の緩やかな反りがなくなり、背中が丸くなってしまいます。
腰の反りが強くなりすぎてしまいます。
いったん膝を深く曲げて①～③を整えてあげてがら、
その①～③の状態を保てるぎりぎりのところまで膝を伸ばしてみましょう。
なつみ膝を伸ばすよりも、①～③を優先しましょう。
分かりにくい時には、足裏にブロックをつけて置き、そこから1㎝足裏を引き離すような意識をもってみても！
かかとをけり出すようにしてしまうと、
この後前屈のポーズに入った時に怪我につながるリスクが。
足裏を前の壁から押されているイメージで、足を短く引き込んでいきましょう。
- 壁を使ったダンダーサナ・まとめ
- お尻をできるだけ壁に近づける
- あごを引いて後頭部を壁にタッチ
- 腰と壁の間に手の平１枚分のスペース
- 膝を曲げてもOK！上3つを大切に！
- 足は短く引き込む
ダンダーサナが難しい方へ
なまけものダンダーサナ、思っていたよりも腿の裏が伸びて辛いです。
実はこのダンダーサナ、座っているだけに見えてすでに前屈しているポーズなのです。
こちらの記事で解説しているように、
パスチモッターナアーサナのスタート地点でもあるダンダーサナは、
ウッターナアーサナで90度前屈しているのと同じ状態。
なまけもの柔軟性も結構必要なんだね。
なつみダンダーサナは膝を曲げて練習してあげながら、あわせてウッターナアーサナを練習してあげることもおすすめです。
ウッターナアーサナの練習法やポイントは、こちらの記事からご覧ください。
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございました。
座っているだけに見える、一見地味なポーズのダンダーサナ（杖のポーズ）ですが、
意外と奥が深く、
練習してあげることで、座位のポーズの上達への近道につながるポーズ。
そして、座位のポーズだけではなく、憧れのあんなポーズにも近づけるかもしれません！
また別の記事で、そのお話しもしていきたいと思います。
なまけものダンダーサナ、ただ座っているだけではなかったです。
なつみきっと次のステップを支えてくれるポーズになっていくはずです！
良かったらこの記事を参考に、練習してみてくださいね！
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