こんにちは。ヨガインストラクターのさいとうなつみです。
前回、ダンダーサナ・杖のポーズ（以下ダンダーサナ）についてご紹介しました。
なつみなまけものさん、ダンダーサナの練習、続けてくれていましたか？
なまけものダンダーサナ…やっていません。
なつみ基本ポーズの練習はモチベーションを保つのが難しいですよね。
なまけものそうなんです。地味過ぎて、練習に飽きちゃいました。
なつみ今日は、なまけものさんもダンダーサナの練習のモチベーションが上がるように、ダンダーサナを練習することで深まるポーズを見てみましょう！
前回の記事では、ダンダーサナが座位のポーズのスタート地点になっていること、
そのためダンダーサナを練習することで、座位のポーズの上達につながるという視点でご紹介しました。
ダンダーサナを練習することで深まるのは座位のポーズだけではありません。
ダンダーサナを練習することで、深まるポーズをご紹介します。
ダンダーサナの意識で深まるポーズ
今回は、向きを変えて見てみると、ダンダーサナになる！という視点から、
ダンダーサナの意識を取り入れることで深まるポーズをご紹介していきます。
重力のかかり方によって、力を発揮する筋肉は異なってきますが、
ダンダーサナの意識を応用できるポイントもたくさん！
ダンダーサナの意識を活用できるポイントと合わせてご紹介します。
- ウッターナアーサナで90度前屈
- ダウンドック
- ナバーサナ
- ウールドヴァ・プラサリータ・パーダアーサナ
- Ⅼ字ジャンプイン
ウッターナアーサナで90度前屈
ウッターナアーサナで、背筋を伸ばした状態での90度の前屈。
いわゆるアルダウッターナアーサナ。
向きを変えてみると、ダンダーサナと同じ形になります。
- 背筋を伸ばす意識
-
- あごが上がってしまいやすい
- 頭が落ちてしまいやすい
- 腰が丸くなりやすい
- 腰がそってしまいやすい
特に上のような方は、壁を使ったダンダーサナで、
理想的な頭の位置・背中の状態を探ってあげることをおすすめします。
なつみウッターナアーサナは重力の力を借りて前屈していく分、ダンダーサナよりも楽にできるという方もいるかもしれません。
なまけもの確かにウッターナアーサナのほうが楽にできる気がします。
なつみなまけものさんのようにウッターナアーサナのほうが楽にできるという方、
ダンダーサナで膝を伸ばすことが難しいという方は、まずはウッターナアーサナで90度前屈を目指して練習してあげることもおすすめです。
ダウンドック
ヨガクラスで頻繁に出てくるダウンドック。
これも向きを変えると腕を上げたダンダーサナと同じ形になります！
- 背筋を伸ばす意識
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背中が丸くなってしまうと、両腕が耳の横まで上がらないという身体の仕組みが。
両腕を耳の横まで伸ばすダウンドック、背筋を伸ばす意識が必須になります。
壁を使ったダンダーサナで、壁と腰の間に手のひら一枚分のスペースを空けた感覚を、
ダウンドックでも大切にしてみましょう。
- 足を短く引き込む意識
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足裏はマットについてはいますが、
ダンダーサナで足裏の前においたブロックから足を1㎝離して足を短く引き込む意識をもったように、
ダウンドックにおいても、足を短く引き込む意識をもってみましょう。
よりインナーの筋肉を使いやすくなるかもしれません。
なまけものダウンドック、肩回りが辛すぎて、背筋を伸ばすとか足を短く引き込むとか、そこまで意識が回りません。
なつみなまけものさんのように、ダウンドックで肩回りが辛いという方は、まずはダンダーサナでバンザイをしてあげる練習から始めてみましょう！
ダウンドックでは肩回りに自重をかけているのに対し、
ダンダーサナでは肩回りへの自重はかかりません。
そのため、ダンダーサナのほうが肩回りへの負荷が軽減されます。
なつみダンダーサナで両腕を耳の横まで楽に上げられるようになると、ダウンドックの辛さも変わってくるかもしれません。
ナバーサナ（舟のポーズ）
ナバーサナにも、様々なアレンジがありますが、
膝を伸ばした状態で行うナバーサナも、向きを変えるとダンダーサナと同じ形になります！
- 背筋を伸ばす意識
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背中を丸めることでトレーニング効果を得られる筋肉もあるのですが、
腸腰筋や大腿直筋・脊柱起立筋のトレーニング効果を狙うのであれば背筋を伸ばしたほうが効果的。
顎も上がりやすくなるので、壁を使ったダンダーサナでの頭の位置を意識してみましょう。
- 足を短く引き込む意識
-
ナバーサナにおいても、足を短く引き込む意識をもってみましょう。
よりインナーの筋肉を使いやすくなるかもしれません。
さらに、怪我の予防のためにも、この意識は必須です。
なまけものナバーサナ、ダンダーサナと同じ形のはずなのにめちゃくちゃキツイです。
なつみナバーサナは、重力に逆らう形で上半身と下半身を起こして、さらに重力に逆らう形で膝を伸ばしているので、ダンダーサナよりもさらに筋力が必要になります。
ウールドヴァ・プラサリータ・パーダアーサナ（両脚を上げるポーズ）
このポーズを繰り返すのが足上げ腹筋という形に。
また、ハラーサナ（すきのポーズ）やサルヴァンガアーサナ（肩立ちのポーズ）に入っていく時にも、この形を経由していくかと思います。
- 足上げ腹筋で腰が痛くなってしまう方
- ハラーサナやサルヴァンガアーサナでしびれや痛みが出るという方
ダンダーサナの意識を取り入れてあげることがおすすめです。
- 足を短く引き込む意識
-
インナーの筋肉を使いやすくなるというメリットに加えて、
このポーズでは特に怪我の予防のために、この意識が必須になります。
足を遠ざける・かかとをけり出すように上げてしまうと怪我の原因にも。
足を短く引き込む意識を持ちながら両足を上げていく意識が必要です。
なまけものかかとをけり出したほうが楽なような気が…
なつみかかとをけり出すことで、インナーの筋肉を使いにくい分、楽さはあるかもしれませんが、怪我につながるリスクがあるのでおススメしません。
キツイですが、引き込む意識を忘れずに入れてみてくださいね。
Ⅼ字ジャンプイン
ダンダーサナの意識で深まるポーズは、実は基本アーサナだけではありません。
憧れのあのポーズにも、実はダンダーサナの意識が必須になってきます。
Ⅼ字ジャンプインへと入っていくムーブ。
向きを変えて見るとダンダーサナからパスチモッターナアーサナと同じ流れに。
このⅬ字ジャンプインに入る過程のⅬ字倒立で、
両腕を上げたダンダーサナの意識が必要になります。
なつみⅬ字ジャンプインについては、こーき先生の記事を見てみてくださいね！
なまけものあんなに地味なポーズから、こんなこともできるようになるんですね！
こーきなまけものさん、ダンダーサナの意識が大切なのは基本ポーズだけじゃないよ！
なまけものこーき先生！
こーき地味とか言わずに、ダンダーサナも練習しようね！
なまけもの任せてください！
なつみなまけものさん、返事は良いんだけどやってくれるかな…
まとめ
ダンダーサナのようにシンプルなポーズほど、練習のモチベーションを保つのは難しいもの。
でも、ダンダーサナに限らず、基本ポーズの練習が、
憧れのポーズに向かう身体を作ってくれたり、
憧れのポーズの効果を高めてくれたり、
憧れのポーズにも怪我を防いでより安全にチャレンジできたり。
きっとヨガを楽しんでいくうえで、土台となって支えてくれるはずです。
なつみダンダーサナ、決して派手なポーズではありませんが、少しでもこの記事が練習のモチベーションになることが出来たら幸いです。
なまけもの最後までありがとうございました！
こーきなまけものくん、今日は最後まで帰らなかったね！
なつみこーき先生もありがとうございました！また登場お待ちしています。
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