こんにちは！逆転コンサルタントのこーきです笑
今回はヘッドスタンド（頭立ち・シールシャアーサナ）で足を浮かせるまでの最重要ポイントをまとめてみました。
とにかく頭立ちは土台が大切。そこが安定しないといくら体幹部が使えてもポーズは安定しません。
まずはポイントを一つ一つ確認してみてくださいね！
- ヘッドスタンドに初めて挑戦したい方
- ヘッドスタンドがなかなか安定しない方
- ヘッドスタンドで首に負担がかかる方
逆転のポーズのリスクについては↓の記事でチェックしてみてください。
なまけもの頭立ちはやってみたいんだけど、、なんだかグラグラしちゃって足を浮かせるのが怖いんだ…
こーきそれは土台がちゃんと組めてない可能性が高いね。今日のポイントを一つ一つチェックしてみてね！
ヘッドスタンド初心者向けの入り方
まずは動画でヘッドスタンドの入り方を確認してみてください↓
ヘッドスタンドの入り方の流れは次の４段階に分かれます。（※これは初心者向けの方法。慣れてる方は違う脚の浮かせ方をします。）
今回の記事では主に頭立ちで一番大事なSTEP1〜STEP3のポイントについて重点的に解説します。
最重要！腕と頭のセット
シールシャアーサナでは腕と頭で土台となる形を作りますが、この土台こそが頭立ちを安定させるためには一番大事になります。
ヘッドスタンドの土台の形は様々な種類があり、指導するインストラクターによっても意見が分かれることもあります。
ここでは「初心者の方がよりバランスがとりやすい形」をテーマに安定重視の土台を紹介します！
腕の組み方
腕の組み方のポイントは３つ。
写真のように肘の幅が広いと足を浮かせた時に縦の揺れに対する安定感がなくなり背中側に転倒しやすくなります。
セットした足を歩かせる過程でも肘の位置は開いてきやすいのでやや狭めにセットしておくのがポイントです。
指はギュッと奥まで組むのではなく、半分くらいまで緩く組むのがコツです。
緩く組むことでPOINT３のスペースを確保することができます。
両手の間にはひよこが一羽入るようなスペースを確保します。
手のひらをピッタリ後頭部に添えるという指導の方が一般的かもしれませんが、このスペースを作ることで後頭部よりも更に先にも土台を確保することができて転倒を防ぎやすくなります。
まだ頭立ちに慣れていない方が転倒の恐怖心を軽減するためにもこのスペースを作ることをオススメします。
なまけもの今まで後頭部に手をピッタリつけて練習してたんだけど、ひよこスペースを作ったら急に安定感が上がったよ！
こーき慣れている人はもちろんピッタリ型でいいんだけど最初はグラグラするからね。手でも転倒を防ぎやすいひよこ型はオススメだよ。
頭のつく位置
ヘッドスタンドで頭が触れる位置は２ヶ所あります。
床に置く部分と手に押し当てる部分です。
この２カ所を良い位置に固定すれば安定感が上がりますが、悪い位置にセットすると途端にキープ力が下がります。
実は頭のどこを床につくかは人によって答えが変わります。
頭頂部に近い方がやりやすい方もいればおでこに近い方がやりやすい方もいます。
頭の形は人によって全然違うからです。
ではどこを基準に位置決めをすればいいのかというと、、
首に骨（頸椎）の形が自然なカーブ（前弯）を描けるような位置にセットすればいいと思います。
首が丸まり過ぎても反り過ぎても首に負担がかかってしまうので、足を歩かせてお尻を高くした時の首の様子を見て微調整していきましょう。
なまけもの土台をセットして足を肘の方に歩かせた時に首がだんだん丸まっちゃってでんぐり返しの姿勢みたいになっちゃうんだけど？
こーきそれは丸まり過ぎで危険だよ！たぶん床についてる位置もつむじ方向に移動しちゃってるはず…！
なまけものえ、じゃあもっとおでこよりの方がいいのかな？
こーき一概には言えないんだけど…頭の一番高い部分と髪の生え際のちょうど中間くらいがちょうどいい人も多いよ。参考までにだけどね。
床につく位置とともに大事なのが後頭部を手のどこに当てるかということ。
今回紹介しているやり方（ひよこスペース型）においては親指の付け根に後頭部をしっかり押し当てていきます。
後頭部と親指の付け根が離れていたりすると安定感が失われるばかりでなく首にも負担がかかりやすくなるので注意しましょう。
ヘッドスタンドでは首の負担を避けるためとにかく頭にかける体重を軽くします。
その際に後頭部と親指付け根を強く押し合うことで床につく部分の負担が軽くなります。
あとはもちろん肩甲骨から肘を強く押し出すことが一番の負担軽減になります。
浮かせる前に歩かせる
土台ができたら次はいよいよ足を浮かせる段階…と慌ててしまいがちですが、スムーズに浮くためにもまずは、
足を肘方向に歩かせましょう！
目的はお尻の高さをできるだけ上げること。
下の写真のように首が丸まらないように歩いていきます。
歩かせていく段階で首が丸まってしまうとそのままでんぐり返しみたいにひっくり返ってしまいます。そして首にもとても負担がかかるので十分気をつけましょう。
腿裏が硬い方は下の写真のように膝を少し緩めて軽減してOKです！
片足ずつゆっくり浮かせる
足を前に歩かせてお尻が高くなったらいよいよ足を床から浮かせます。
まだ逆転のポーズで足を浮かせることに慣れていない方は一気に両足を離すのではなくまずは片足を離してみましょう。
片足が浮いた時にまず注意したいのが首への負担。
しっかりと前腕で床を押して首にかかる体重を軽くします。
まずはこの状態でのキープに慣れます。
STEP1の姿勢に慣れたら、もう一方の足のかかとを徐々に高くします。
理想は親指の先だけ床についている状態にしていくことですが、今の自分の状態に合わせて少しでも上がればOKです。
上の写真のようにもう一方の足を軽くするポイントは、
- 脚の付け根をギュッと縮めてお腹と太ももを近づける
- 背中を足とは逆側に傾けお尻を少しでも前に移動する
床についている足にかかる体重が軽くできたらいよいよ膝を曲げて足を浮かせます。
STEP2においてほとんど足のつま先だけの状態にできた方はそのまま膝を曲げると足が浮きます。
少し床を蹴らないと難しい場合も勢いをつけ過ぎないように最小限の力のみ使います。
下の動画でイメージを掴んでみてください↓
STEP3までの手順で両足が床から浮いたら脚をたたんだ状態でしばらくキープします。
その際に丸まった腰を少し反り腰にするようにお尻を背中側に移動します。
- 背中側に倒れそうな時は…
-
- 両手の小指側で床を押さえてバランスをとる
- お腹に力をこめて腰が反りすぎるのを防ぐ
- お腹側に戻りそうな時は…
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- 少し反り腰を作るようにお尻を前に移動する
- 肘でより強く床を押すように支える
STEP4の脚が折り畳まれた姿勢でのキープに余裕ができたら慎重にゆっくりと真上に脚を伸ばします。
最初は完全にまっすぐな位置がわからなかったり、まっすぐに伸ばすことが怖かったりします。
なので少し脚がお腹側に斜めになっていてもOKです。
なまけもの確かにまっすぐにしようとすると背中側に倒れそうで怖いよ…！
こーき最初は怖いよね。だから斜めに伸ばすくらいから始めて徐々にまっすぐの方に修正していければいいよ！
なまけものでも修正しようにも自分の脚がどこにあるかわかんないんだよね…
こーき誰か他の人に位置を確認してもらったり、自分で動画を撮ったりして自分の感覚と照らし合わせていくといいよ。
まとめ
今回は頭立ちの一種であるシールシャアーサナのやり方を紹介しました。
慣れないうちは足を浮かせるのが難しく不安定かもしれませんが、練習しているうちにどんどん安定してきます。
ただ首（頸椎）にはリスクのあるアーサナですので、腕の長さが足りない場合や肩甲骨の動きが悪い場合には無理してそのまま練習せずに軽減法を試してみてください↓
あとは他の逆転のポーズ（ピンチャ・マユーラアーサナやハンドスタンド）から練習するのも一つの手だと思います。
安全に楽しみながら練習してみてくださいね！
シールシャアーサナのコツや練習法に関してはYouTubeのKoki Yogaチャンネルでも解説していますのでぜひチェックしてみてください↓
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