こんにちは！孔雀飼い…じゃなくてヨガインストラクターのこーきです。
前回の記事ではピンチャ・マユーラアーサナ（孔雀の羽のポーズ：以下ピンチャ）にも色んな種類があることを紹介しました↓
今回はどんなピンチャの形でも共通して使える重要なポイントを紹介します。
ここが意識できるとピンチャの安定感がグッと上がりますよ^ ^
- この記事はこんな方にオススメ
- ピンチャをこれから始めたい
- ピンチャのキープができない
- できる時とできない時の差が激しい
なまけものピンチャ難民と化した僕でもピンチャできるようになるかな？
こーき（難民になるほど練習してないと思うけど…）今日のポイントを理解すれば安定感は上がるはずだよ！
なまけものそっか、安心したよ！早速コツを教えて！
こーき（それよりもまずはちゃんと練習すれば上達するんだけどな…）
全ピンチャ共通のポイント
ピンチャには色んな形があり、それぞれの形で意識する部分は少しずつ異なります。
でも、どんな種類のピンチャにも共通するポイントがあるのです。
それは、、
跳ぶ前の準備をしっかりすること
どんなピンチャでも足を浮かせる前の構えがあります。
そこが疎かだったり毎回ブレていたりするとピンチャを安定させることができません。
しっかりとした土台を作ることがピンチャ安定の大前提になります。
- ピンチャの土台を作る３つのポイント！
- 鎖骨を押し出す
- 足を肘に近づける
- 下腹と骨盤底を軽く引き締める
なまけもの土台作りかぁ…考えたこともなかったよ
こーき肩関節と体幹部がブレやすいピンチャでは前もって土台を整えておくことが大切だよ！
なまけものそうなんだね！僕は今まで身だしなみしか整えたことがなかったよ…！
こーき（身だしなみも整ってない気がするんだけどなぁ…）
肩甲骨 or 鎖骨を押し出す
ピンチャがグラグラしてしまう一つの要因として肩甲骨の位置が安定しないことが挙げられます。
そしてその肩甲骨の安定に関わる筋肉の一つが前鋸筋。（下の図参照）
前鋸筋は肩甲骨と肋骨を繋ぐ筋肉です。
しっかり働くと肩周りが安定してブレなくなります。
この前鋸筋が使えるようになるとピンチャが安定してくるのですが、慣れてないうちは脇の下にある筋肉をどう使っていいのかわからないもの。
だから、、
- 肩甲骨を斜め上に押し出す意識を使います。
下の左の写真のように肩甲骨と肩甲骨の間を広げるように押し出します。
右の写真は肩甲骨が中央に寄って来てしまっていて前鋸筋が使えていない状態です。
なまけもの肩甲骨が意識しづらくて…どうしたらいい？
こーきその場合は鎖骨から肘を押し出すようにするといいかも！鎖骨を動かせば繋がっている肩甲骨も結果的に動くよ！
なまけものそっか！僕は前にある鎖骨の方が意識しやすいよ！
こーきあとは下の動画でもエルボープランクから入る練習法を紹介してるから確認してみてね！
足を肘に近づける
ピンチャの形へ跳ぶ前に足を肘の方に近づけておくことも大切です。
どこに足をセットしていても跳ぶことはできますが、足と肘の位置が元々近い方が跳んだ時のブレが少ないのです。
下の写真を見比べてみてください↓
明らかに肘と足を近い位置で構えた方がお尻の移動距離が少ないと思います。
移動距離が少なければ前への勢いも少なく転倒のリスクも減ります。踏ん張る力も少なくて済むので省エネになるのです。
なまけもの脚が３本あるようにしか見えないけど…？
こーきそれは僕の画像編集能力の問題だよ…！とりあえず足と肘が遠すぎると安定感が減ることがわかってくれればいいよ。
なまけものじゃあ限界まで足を肘に近づけて歩けばいいの？
こーき本当に限界まで歩いてしまうと肩がキツくなり過ぎてしまうから限界の1〜２歩手前くらいがいいよ！
こーき足を肘近くまで歩かせつつ肩甲骨か鎖骨から肘を押し出す意識を忘れずにね
なまけものあ、もう前鋸筋のこと忘れてたよ！
こーきだんだんと定着するから大丈夫だよ！
下腹と骨盤底筋を軽く引き締める
ここまでは目に見える土台の作り方を紹介しましたが、最後のポイントは目に見えづらい部分。
下腹と骨盤底の締め付けです。
ヨガでいうムーラバンダとウディヤーナバンダというテクニックです。
下腹の引き締め
まずは下腹の締め付けですが、下の写真のようにできればおへそから下だけを背骨の方に引き寄せます↓
使う筋肉は腹横筋という腹筋群の中で一番深層にある筋肉です。
腹式呼吸の吐く息でお腹を凹ます時にも使う筋肉。
ここではおへそから下だけを引き締められると後々色々な動きに対応できると思います。
なまけものこれってお腹全体を引き締めてもいいの？
こーきいいんだけど、、力の入り過ぎと呼吸のしやすさを考えると下腹を適度に引き締めるくらいがちょうどいいと思うよ！
骨盤底の引き締め
骨盤の底は空洞になっていて骨盤底筋群（骨盤隔膜）という筋肉群で覆われています。
ピンチャで跳ぶ前にこの骨盤底筋群を軽く引き締めることで先ほどの腹横筋や背骨沿いにある多裂筋が連動し体幹部が安定します。
全力ではなく３〜６割程度の力で引き締めると脚の軽さを感じたり、上がった後にキープしやすくなったりします。
なまけもの骨盤底筋群の存在が全然わからないよ…！
こーき簡単にいうとおしっこが漏れないように我慢する感じの引き締め方なんだけど…
なまけものなんだかお尻全体まで力が入ってしまうなぁ…
こーきここはどうしても感覚に個人差があるところだから他の部分に力が入りすぎるようだったら骨盤底のことは一旦忘れても大丈夫だよ。
なまけもの僕にはちょっと難しそうだからとりあえずお腹だけにしとこうかな…
こーきそれでいいと思うよ。意識しなくても他の筋肉と連動して働くしね。後々感覚がわかってきたらまたやってみるといいかも！
骨盤底筋群の扱いは繊細で難しいですが、程よく引き締めをかけられた時の体の変化としては下のようなものが挙げられます↓
- 腰が引けたまま跳ぶ確率がグッと下がる
- 足の蹴りを少なくしてもお尻が浮くように前に移動する
- お腹に変な力を込めなくてもキープできる
- 肘で床を押しやすくなる
上記のような感覚を得られるまでに少し時間を要することもあるかもしれませんが、段階的に引き締めの強さを変えながらお試しください。
下腹や骨盤底を引き締めるタイミングに正解があるわけではないのですが、僕の経験を元に一つオススメの方法を紹介すると、
- 跳ぶ前の最後の吐く息で下腹と骨盤底を引き締める
- 次の吸う息でその引き締めを保ったまま跳ぶ
この方法は足をフワッと地面から浮かせるためにはかなり有効な方法です。
下の動画で一連の流れを実演していますのでイメージを掴んでみてください↓
なまけもの僕はこの方法をお腹だけでやってみたんだけど、いつもより足が軽かったし前にも倒れずにキープできたよ！
こーきそれはよかった！吸う息で跳ぶ時に引き締めを解かないようにするのがポイントだよ！
まとめ
今回はピンチャで足を蹴る前の大事なポイントをお伝えしました↓
- 今回のポイント！
- 鎖骨を押し出す
- 足を肘に近づける
- 下腹と骨盤底を軽く引き締める
特に①と②は跳ぶ前の準備として必ずやっておきたいところ。
③に関しては①と②が自然にできるようになってからでもOKです！
料理の下ごしらえと一緒で跳ぶ前の準備をちゃんとするのとしないのとではその後の安定感が大きく変わります。
ピンチャがなかなか安定しないよ…という方はぜひ土台を作るためのポイントを確認してみてください^ ^
フワッと浮くような軽やかなピンチャに繋がりますよ。
個々のピンチャのポイントについては他の記事で紹介していきますね！
なまけもの今までいかに適当に跳んでいたかがよくわかったよ…！
こーき発見があったならよかった！練習はとにかく丁寧な心がけでするのが大事だよね！
なつみそう、とにかく丁寧な心がけが一番です！
こーきあれ、なつみ先生…?!なまけものはどこですか?!
なつみ「そろそろなまけたいから」と言って帰りましたよ！
こーき（ピンチャへの道のりはまだまだ長そうだなぁ…）ではまた次回！！
動画でがっつりピンチャを学びたい方はこちらをチェック↓
コメント