何から始めればいいの??３つの逆転のポーズの特徴とリスク

こんにちは！逆転の発想を常に追い求めているこーきです。

今回は３つの逆転のポーズの特徴の比較です。

ヨガをやっている方は憧れを抱いているかもしれないヘッドスタンド（頭立ち）、ピンチャ・マユーラアーサナ（肘倒立）、ハンドスタンド（倒立）。

まずはそれぞれの特徴とリスクを把握することで自分に合ったポーズを選んで練習することができます。

３つの逆転ポーズの特徴とリスク

３種類の逆転ポーズにはそれぞれの特徴があります。

一般的な難易度で言うと、

ヘッドスタンド＜ピンチャマユーラアーサナ＜ハンドスタンドという順番になりますが、それぞれのポーズにはぞれぞれの特徴があり身体に対するリスクの種類も異なります。

まずはそれぞれの特徴を把握にて自分の身体の状態と照らし合わせてみてください。

ヘッドスタンド（頭立ち）

名前の通り頭を床につくポーズです。

前腕と頭で底面積をしっかりとれるので３つの逆転ポーズの中では一番安定感が出やすく習得がしやすいポーズです。

しかし大きなリスクもあります。

それは、首（頸椎）に体重がかかって痛める可能性があるということ。

上の写真で比較すると頭を前腕で抱えたシールシャアーサナよりも三点倒立の方が首にかかる負担は大きいです。

ただしシールシャアーサナにおいても人によっては注意が必要。

まずは下の写真のように頭の後ろで手を組んで肘を高く上げてみてください↓

写真左のように腕を構えた時に肩甲骨を目一杯上げても前腕より頭が高くなる場合は注意が必要です。

あとは元々首の不調があったり疾患を抱えている方は避けた方がいいポーズになります。

どうしても練習したい場合にはブランケットなどを敷いて前腕の部分に高さを出す方法がありますので下の記事を参考にしてみてください↓

ピンチャ・マユーラアーサナ（肘倒立）

ピンチャ・マユーラアーサナ（羽根を広げた孔雀のポーズ・通称「ピンチャ」）は頭立ちとは異なり前腕だけを床に置いてバランスをとるポーズです。

頭が床から外れる分ヘッドスタンドより安定感が低くバランスをとるのが難しいポーズとなります。

ただ首には体重がかからないのでヘッドスタンドのような頸椎リスクが低いのが特徴です。

底面積が一番少ないハンドスタンドよりは安定しやすく、総合的にバランスの取れたポーズです。

色々な形のバリエーションもあり練習のしがいのあるポーズ。下の記事で色々なやり方を紹介しています↓

ただし体質やその時の状態によっては肩周りに負担がかかりやすいポーズになりますので多少注意が必要です。

ハンドスタンド（倒立）

ヨガのアーサナ名ではアドー・ムカ・ヴリクシャアーサナと呼ばれるポーズです。

手のひらを床に置いているだけなので３つ中では最も不安定なポーズになります。

しかしヘッドスタンドのような頸椎の負担もなく、肘を床に固定するピンチャよりも肩の負担が少ないポーズになります。

ただしヘッドスタンドやピンチャに比べて床から高い位置に顔が浮かぶため、慣れるまでは怖さを感じる人も多いと思います。

バランスを崩した時に受け身をとる方法（ブリッジに下りる or 側転のように横に逃げる）を身につけると怖さはなくなりキープ力がグッと上がります。

ハンドスタンドでの一番のリスクは手首のケガ。

元々人間の手首は足首と異なり体重をしっかり支えられる構造ではないので、徐々に負荷をかけていって手首の関節可動域と関節を保護できるだけの筋力をつけていくことがポイントになります。

慣れていないのに急にたくさんの練習をしてしまうと手首を痛めるリスクが高くなります。

焦らず長期的な視点で練習していくのがいいと思います。

まとめ

今回は３種類の逆転ポーズをそれぞれのリスクも含めて紹介しました。

一般的にはヘッドスタンド→ピンチャ→ハンドスタンドの順に練習をしていく人が多いですが、本来練習する順番に決まりはありません。

自分の身体の状態（抱えている疾患等）とポーズの特徴を照らし合わせて練習していくのが良いでしょう。

簡単に特徴をまとめると以下のような感じになります↓

それぞれのポーズのコツや練習法に関してはYouTubeのKoki Yogaチャンネルでも解説していますのでぜひチェックしてみてください↓