こんにちは。
ヨガインストラクターのさいとうなつみです。
今日のテーマは長座前屈・パスチモッターナアーサナ（以下パスチモッターナアーサナ）。
なまけものこれが出来る人は、もともと身体が柔らかいからですよね？
なつみ実は私はもともと身体が硬いので…体力テストの長座体前屈もマイナスの数値でした。
なまけものえ、ぼくより硬いですね。笑
私自身も前屈が苦手で、一時期は深めようと無茶をして、
身体を傷めてしまうということもありました。
かつての私と同じように…
- 身体が硬くてパスチモッターナアーサナが辛い
- パスチモッターナアーサナをすると腰や膝が痛くなってしまう
- 練習してもなかなか変化が見られない
パスチモッターナアーサナにそんな悩みを抱えていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。
今回は、身体を傷めてしまうことなく、安全にパスチモッターナアーサナを深めていくための入り方とポイントをお話ししていきたいと思います。
パスチモッターナアーサナのメリット
身体への効果（トレーニング効果・ストレッチ効果）
トレーニング効果
なまけもの座っていて楽そうに見えるけどトレーニングもされるんですか？
なつみウッターナアーサナは重力の力を借りて前屈していくのに対して、パスチモッターナアーサナは重力の力を借りられない分、前屈していく時に筋力が必要だったりもします。
ストレッチ効果
パスチモッターナアーサナ以外のポーズが深まる
パスチモッターナアーサナ、向きを変えてみると下のようなポーズと同じ形に。
パスチモッターナアーサナを練習してあげることで、下にようなポーズの上達にもつながります。
- クラウンチャーサナの掴んでいる足
- パールシュボッタナーサナの前足
- ウルドヴァプラサリータエーカパーダーサナ（スタンディングスプリット）の軸足
- Ⅼ字ジャンプイン
これらのポーズ、重力のかかり方で必要な筋力は変わってきますが…
これらのポーズに必要な柔軟性の獲得はパスチモッターナアーサナでも可能！
逆を言えば、パスチモッターナアーサナの柔軟性がないまま、これらのポーズに挑戦しても、
必要な柔軟性の獲得が出来ていないため難しいかもしれません。
これらのポーズの準備段階として、パスチモッターナアーサナの練習を取り入れてみるのもおすすめです。
入り方とポイント
パスチモッターナアーサナの全体の流れ
なつみ動画で確認したい方はこちらをご覧ください。
なまけものなんかこの流れ、見覚えがある気が…
なつみそうです！ウッターナアーサナ（立位前屈）と同じ流れです。
立っているか座っているだけかの違いだけで、基本的には同じ流れになります。
ステップごとの入り方とポイント
なつみここからは、各ステップごとのポイントを見ていきましょう。
- 両膝を伸ばして座り、足首を90度に。
- 足を短く引き込む意識を持つ。
- その状態で、背筋を伸ばして座っていく。
足を短く引き込む意識
かかとをけり出す意識を持ってしまうと、この後前屈に入っていったときに怪我につながるリスクが。
パスチモッターナアーサナで腰が痛くなってしまうという方は、特に足を短く引き込むことを意識してみて！
なつみ怪我予防という面からも、スタート地点のダンダーサナは重要です！
ダンダーサナについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。
- 股関節から前屈する。
- 背筋を伸ばした状態を保てる所でキープ。
まずは股関節から前屈！
最初に背中から丸めて前屈をしてしまうことで、ハムストリングスなどのストレッチ効果を最大限引き出すことが出来なくなってしまいます。
また、椎間板への負担が大きくなってしまうというデメリットも。
効果を高めるためにも、怪我予防のためにも、まずは背筋を伸ばした状態で股関節から前屈することを大切にしてみましょう。
痛みやしびれに注意！
- 膝・坐骨付近の痛み
-
筋肉の腱の部分、本来伸びしろのないところ。
膝や坐骨付近（お尻のあたり）の痛みは、本来伸びしろのない、ハムストリングスの腱が伸びすぎてしまっているよという危険サインです。
この位置の痛みがあった時は、少し角度を緩めてみよう。
なつみちなみに私はここの痛みを無視して膝を痛めました。
- しびれ
-
腿の裏・ふくらはぎ・脛・足の裏にしびれ感を感じた時、
もしかするとそれは坐骨神経痛かもしれません。
もう一度戻って、足を短く引き込む意識を入れなおしてあげたうえで、ポーズに入りなおしてみましょう。
最後のおまけで背中を丸めて前屈する。
背中を丸めている状態、中腰で作業を続け腰が痛くなってしまうのと同じ状況。
椎間板に負担がかかっている状態です。
ここで痛みを感じるようなら、無理に背中は丸めずにステップ2の背筋を伸ばしていられるぎりぎりをキープした後ほどいてOK！
身体が硬い方におすすめの練習法
なまけものパスチモッターナアーサナに入る前、膝を伸ばして座っただけで、腿の裏がのびすぎて辛いです。
なつみ実は、スタート地点のダンダーサナ、すでに前屈している状態なんです。
ここで辛いと感じてしまうこと、決しておかしいことではありません。
なまけものちょっと安心しました。
なつみ以前このことについてもお話ししているので、良かったらこの記事を読んでみてくださいね。
なまけものパスチモッターナアーサナはあきらめたほうがいいですか？
なつみそんなことはありません！スタート地点のダンダーサナの時点でつらくなってしまう方におすすめの練習法をお話しします。
膝を曲げた練習法
ダンダーサナの時点で背中が丸くなってしまう方、腿の裏が伸ばされ過ぎて辛い方に、
膝を曲げた練習法をご紹介していきます。
なつみ動画で確認したい方はこちらをご覧ください。
身体が硬い方だけではなく、パスチモッターナアーサナが得意という方も、
この入り方をすることで最大限伸びしろを引き出すことができるかもしれません。
なまけもの膝を曲げると、少し楽に背筋を伸ばせるようになる気がします。
なつみ膝を伸ばした練習法と同様、足を短く引き込む意識や、膝と坐骨付近の痛みには十分注意しながら行ってくださいね。
ベルトを使った練習法
さらにもう一つ、ベルトを使った練習法をご紹介します。
ヨガベルトが無い方は、フェイスタオルなどで代用してみてください。
なつみ動画で確認してみたい方はこちらをご覧ください。
ヨガベルトをかける位置、土踏まずより上にかけてあげると、ふくらはぎのストレッチがより深まります。
合わせ技で、ここで膝を曲げた状態でのダンダーサナから入ってあげても。
なまけものふくらはぎも伸びて気持ちいいです。
なつみ足を引き込む意識にもつながるので、かかとをけり出してしまいやすいという方にもおすすめです。
ウッターナアーサナ
いずれの練習法もつらい時は…
ウッターナアーサナがおすすめです。
この記事でもあるように…
パスチモッターナアーサナは90度前屈したところからスタートしているのに対し、
ウッターナアーサナは0度からの前屈のスタート。
90度から前屈するには少しハードルが高いという方は、
ウッターナアーサナで背筋を伸ばしていられるぎりぎりまで前屈する練習を取り入れてみてはいかがでしょうか？
なまけものウッターナアーサナも一緒に練習していこうかな。
なつみウッターナアーサナの練習法はこちらから見てみてくださいね。
まとめ
最後までお読み頂きありがとうございました。
柔軟性の象徴ともいえるようなパスチモッターナアーサナ。
私も憧れが強かった分、深めようと無茶をして、痛い目にあってしまったポーズの一つでした。
かつての私と同じような想いをされている方にとって、
この記事が、少しでもヒントとなることが出来ましたら嬉しいです。
なまけものこれは身体がもともと柔らかい人ができるポーズだと思ってやる気が出なかったけど、これなら練習できそうです！
なつみ意識するポイントや注意点を大切に練習してあげたら、きっと少しずつ身体にもポーズにも変化が出てくるはずです。
なまけものなまけずにやってみます！
なつみ身体が温まっている時の練習がおすすめです！良かったら練習してみてくださいね。
なまけもの最後までありがとうございました！
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