こんにちは。
さいとうなつみです。
今回のテーマは「ウッティタ・パールシュヴァコーナアーサナ（体側を伸ばすポーズ・サイドアングルポーズ）」
なつみ今回はパールシュヴァコーナアーサナと呼んでいきますね。
なまけものヴィーラバドラアーサナⅡ（ウォーリア2）と下半身は同じ形ですよね。
なつみヴィーラバドラアーサナⅡとの違い、意外にたくさんあるんです。同じに見える下半身も結構違います！
なまけものこの話の流れ、なんだか前もしたような…
なつみなまけものさん、さすがです！
リバースウォーリアも、ウォーリア2との違いから読み解いていきました。
なまけものそういえばそうだった気が…
なつみあれ、もしかしたら覚えてないかな…
なつみ良かったらリバースウォーリアの記事もあわせて読んでいただくと、
より違いが明確に見えてきて面白いかもしれません！
なまけものリバースウォーリアですね！思い出しました！
なつみ今回は、パールシュヴァコーナアーサナを、ヴィーラバドラアーサナⅡとの違いから読み解いていきたいと思います。
ヴィーラバドラアーサナⅡ（ウォーリア2）との違い
下半身の違い
前脚への負荷が大きくなる
ヴィーラバドラアーサナⅡよりも前の脚に大きく体重が乗る形になります。
同時に、前の脚にかかる負荷も大きくなるということ。
怪我のリスクもヴィーラバドラアーサナⅡよりも、大きくなります。
より怪我を防ぐための注意をしてあげることが必要そうです。
前脚の内転筋のストレッチが深まる
股関節から上半身を前の脚側に倒すことで、前の脚を横に広げる動きが、ヴィーラバドラアーサナⅡよりも大きく入る形になります。
さらに、上にあるように、前の脚により大きく体重が乗ることで、
結果的に、前の脚の内転筋のストレッチが、ヴィーラバドラアーサナⅡの後ろの脚の状態よりも、深く入る形になります。
前の脚の位置は変わっていないですが、
ヴィーラバドラアーサナⅡよりも、
前の脚の内転筋（特に長内転筋・短内転筋）のストレッチが深まります。
手の付き方によっては後ろ脚にも効かせられる！
前脚に注目されがちですが、実は下側の手をどうつくかによっては、ウォーリア２とは違った形で、後ろの脚への効果も引き出すことが可能になります。
後ろ脚の形もウォーリア２とは全く変わっていませんが、
手の付き方によっては後ろの脚の中殿筋・大腿筋膜張筋なども、ウォーリア２とは違った形で力を発揮させることも可能に。
詳しくは後半の手の付き方で解説します。
上半身の違い
巻き肩につながる筋肉のストレッチができる
ヴィーラバドラアーサナⅡからパールシュバコナアーサナへと入っていく時、
後ろ側の腕を横から上げることが多いかと思います。
腕を横から上げることで、広背筋・大胸筋などのストレッチが。
これらの筋肉の緊張は、巻き肩にもつながるとも。
ヴィーラバドラアーサナⅡよりも、巻き肩につながる筋肉のストレッチを深められそうです。
手の付き方によっては体幹のトレーニングができる
下側の手をどうつくかによって、後ろ脚だけではなく体幹部分のトレーニング効果を引き出すことも可能になります。
手の付き方によっては、後ろ脚側の腰方形筋・腹斜筋・脊柱起立筋・多裂筋などの体幹部分の筋肉のトレーニング効果を引き出すことも可能に。
詳しくは後半の手の付き方の所で解説していきます。
入り方
なつみ動画で確認したい方はこちらをご覧ください。
右手の付き方によって、後ろ脚側の下半身・体幹部分への効果も変わってきます。
ヴィーラバドラアーサナⅡとの違い・手の付き方によっては後ろ脚にも効かせられる
ヴィーラバドラアーサナⅡとの違い・手の付き方によっては体幹部分のトレーニングができる
詳しくは後半の解説で！
一度あえてお尻を後ろに突き出すように、
骨盤を床のほうに向けてから、下を向いた骨盤を横に向けるように動くことで、
太腿の骨と骨盤がぶつかるのを防ぐことができ、より股関節のはまりが良くなります。
膝が内側に入ってしまうと、膝がねじれてしまう形に。
膝はねじれる動きが苦手な関節。膝への負担が大きくなってしまいます。
ヴィーラバドラアーサナⅡよりも前脚への負荷が大きくなる分、
前脚の膝のニーインにもより注意が必要になりそうです。
手のひらを右側に向ける時、二の腕から外に回す意識を。
二の腕を外に回す動きが加わることで、この後腕を上に上げた時、巻き肩にもつながる広背筋・大胸筋のストレッチがより深まります。
顎があがり、首が後ろに倒れすぎることで神経を圧迫するリスクが。
特に首のコンディションが悪い方にとっては、無茶につながるかもしれません。
顎は軽く引いておきましょう。
下側の手の置き方による違い
パールシュヴァコーナアーサナ、実は下側の手の置き方を変えるだけで、
強度や効果が変わってきます。
ここからは、下側の手の置き方の一部について、期待できる効果などとあわせてご紹介していきます。
腕を太ももの上にのせる
前脚と上半身の距離を保つことができるので、内転筋のストレッチの軽減にもなりそうです。
また、両足のスタンスの幅が狭くても、ミスアライメントにはつながりにくい！というメリットも。
なまけものこれなら足幅に関わらずミスアライメントになりにくそうだね。
なつみブロックなどが手元にない場合なども多いと思うので、まずはこの位置で練習してあげることがおすすめです！
足の親指側においたブロックに手をのせる
足の親指側にブロックを置き、肘で前脚の膝を押してあげることでニーインの予防にもなりそうです。
また、太ももに手をおくとどうしてもそこに体重が乗ってしまい、
前脚への負荷が大きくなってしまいがちですが、
ブロックに手を乗せて体重を支えてあげることで、前脚への負担が減り、
より安定感が増しそうです。
ブロックの高さで調整できるのも大きなメリット。
ただし、両足幅が狭い時にはかえって上半身が前に倒れてしまいミスアライメントにつながってしまうことも。
なまけものブロックを使うと楽そうだけど、ある程度の足幅を保てるようになってからのほうが良いのかな。
なつみそうですね。ある程度の足幅を保てるようになってから、まずはブロックを一番高い高さから挑戦してみてください！
手のひら全体を足の親指側に
ブロックに手を乗せるよりも、より上半身と前脚との距離が近くなることで、
前脚の内転筋のストレッチを深められそうです。
また、ここでも肘で膝を押すことによってニーインを防ぐこともできそうです。
手で体重を支えることで前脚の負担が減り、安定感は増しそうですが、
両足幅をかなり広くとることができるようにならないと、この位置で正しいアライメントを取ることは難しそうです。
なまけものこれはだいぶ足幅を広げられるようになってからのほうが良さそう…
なつみそうですね。
なつみ足幅を広めに、またブロックの一番低い高さでもできるようになってから、挑戦してみることをお勧めします。
なまけものところで足幅の話がたくさん出てきたけど、どのくらいにしたら良いんだろう？
なつみそれはまた、別の記事で改めていくつかお話ししますね！
カップハンズで前脚の親指側に
足裏にアーチがあるように、実は手にもアーチがあるそうです。
カップハンズにしてあげることで、手のアーチにも効果的！
また、ブロックに乗せている時・手のひら全体置いている時と比較して、手に乗る体重が減るので、
より下半身・体幹部分への負荷を大きくすることができます。
手のひら全体を床におくよりも、上半身を高い位置に保つことができますが、
ある程度の両足幅を取ることが出来るようにならないと、この位置で正しいアライメントを取ることは難しそうです。
なまけもの指や手が痛い時は辛そう…僕は爪ですけど。
なつみ指や手に痛みがある時は、この形はおススメできません。これ以外の手の置き方を試してみてくださいね。
なまけもの分かりました！
なつみまずは足の親指側に置いたブロックの上でカップハンズを作ってみるところから始めてみるのもおすすめです。
なまけものそれなら疲れた時はすぐにブロックに手のひらを置けるから安心だね！
浮かす・浮かせる意識
手がどこのポジションにあったとしても、
手を浮かせることで、手で支えていた分の体重を、下半身と体幹で支えることが必要になります。
前脚への負荷が大きくなることに加えて、
後ろ脚の中殿筋・大腿筋膜張筋が力を発揮する他、
腰方形筋・腹斜筋・脊柱起立筋・多裂筋・などの体幹のトレーニング効果も引き出せます。
上半身が前腿にもたれかかってしまうと効果が半減してしまうので、
上半身は後ろの脚の延長線上に保つことを意識してみてください！
なまけものどう頑張っても手を浮かせる気がしません。
なつみ実際に浮かせることが難しい時は、手に乗せている体重を少しでも軽くしようとする意識を持つだけでも大丈夫ですよ！
なまけものそれならできそうです！
なつみまずは一呼吸、手に乗せる体重を1グラム軽くしてみるところから始めてみましょう！
まとめ
最後までお読み頂きありがとうございました。
今回はパールシュヴァコーナアーサナについて、ヴィーラバドラアーサナⅡとの比較から見てみました。
また手の置き方によって強度や効果が変わるこのポーズ。
手の置き方による違いを知ることで、クラスの中で自分の欲しい効果やその時の体力に合わせて、
アレンジを楽しんでいただけたら嬉しいです。
なまけものいつも何となくこのポーズを取っていました。
なつみ流れの中で出てくることが多いポーズですしね。
なまけもの手の置き方ってそんなに大事だったんですね。僕は爪ですけど。
なつみここを意識するだけで、クラスの中でも自分で強度のアレンジができるかと思います！
なつみなまけものさんも爪が折れない程度に頑張ってみてください！
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