こんにちは。ヨガインストラクターのさいとうなつみです。
太陽礼拝にも組み込まれていて、ヨガのクラスで頻繁に出てくるウッターナアーサナ（立位前屈）。
- 手が床につかない
- 腰が痛くなってしまう
- 身体が硬くて前屈が苦手
そうお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は私も、もともと身体が硬く、このウッターナアーサナ（立位前屈）は手が床につかず、苦手なポーズの一つでした。
今日はそんなウッターナアーサナ（立位前屈）について、
- 効果的・安全に深めるためのポイント
- 練習法
- 身体が硬い方のための練習法
をご紹介します。
ウッターナアーサナ（立位前屈）のメリット
身体への効果…身体の後面のストレッチ
ストレッチされる筋肉
なまけものトレーニング効果はないのかな？
なつみポーズの入り方やキープ時間によっては、トレーニング効果を狙いに行くこともできます！
なまけものなるほど！
なつみメインの狙いは腿の裏、ハムストリングのストレッチ。
ただ、どの筋肉を狙うかによって、ポーズの入り方も変わってきそうです。
なまけものここが伸びるとどんないいことがあるの？
なつみハムストリングや大殿筋が硬くなると、猫背の原因にも。
猫背の解消にもおすすめです。
ウッターナアーサナ（立位前屈）以外の前屈系ポーズが深まる！
前屈系ポーズ共通の身体の使い方の練習に
今からご紹介するウッターナアーサナ（立位前屈）のポイント、
実はウッターナアーサナ（立位前屈）に限らず、他の前屈系ポーズに応用していくことができます。
ウッターナアーサナ（立位前屈）を練習することは、他の前屈系ポーズを深めるカギにもなっていきます。
なまけもの身体への効果だけでなく、前屈ポーズ全般の練習にもなりそう！
身体が硬い方こそ前屈はウッターナアーサナ（立位前屈）から！
なまけものでも、前屈ならパスチモッターナアーサナ（長座前屈）のほうが、座ってできるし楽に練習できそうな気がします。
なつみ実は、身体が硬い方こそ、前屈はウッターナアーサナ（立位前屈）から練習してあげることがおすすめなんです！
座っているパスチモッターナアーサナ（長座前屈）のほうが楽にできるように感じますが…
実は意外と大変なのです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ポイントは股関節から前屈！
ウッターナアーサナの一番のポイントは、
- まずは股関節から前屈
- 最後のおまけで背中を丸めて前屈すること！
そしてこのポイントはウッターナアーサナ（立位前屈）に限らず、
他の前屈系のポーズでも応用していくことができる、大切なポイントです。
股関節から前屈をする理由
- 股関節の動きを最大限引き出す
- 腿の裏などのストレッチ効果を高める
- 腰の負担を軽減、怪我のリスクを回避
なつみ効果を高めるためにも、怪我を防ぐためにも、股関節から前屈することが大切です。
なまけもの股関節から前屈することが大切なのはわかりました。股関節はどのあたりにあるんですか？
股関節の目印
- おへそを下にたどりながら、恥骨を見つける。
- 恥骨を真横に、太ももの真横までたどっていく。
- 太もも真横の骨の出っ張りが股関節の目印。
この股関節の目印のななめ奥に、股関節があります。
なつみ恥骨を真横にたどった太ももの横を、股関節の目印として触れながら動いてみましょう。
この股関節の目印を触れながら動くことで、より股関節から動く意識をしやすくなります！
股関節の目印を触れながら、
まずは股関節から前屈・そして最後のおまけで背中を丸める、このポイントを意識しながら動いてみましょう。
ウッターナアーサナの練習方法
ステップ1 まずは股関節から前屈！
まずは最初のステップ、股関節から前屈をして、背筋を伸ばした状態で保てる角度でキープしてみましょう。
入り方
両手は股関節の目印に。
背筋を伸ばした状態で前屈。
なつみ股関節から身体を二つ折りにするイメージで前屈してみましょう。
保てる角度でキープ。
- 足の親指側に重心。膝を軽く緩める。
- まずはこの位置で腿の裏の伸び感をじっくり味わう。
背筋を伸ばしたまま起き上がる。
なつみ①～③を行ったり来たりしてあげるのもおすすめです。
怪我を防ぐためのチェックポイント
- 膝が伸びきってしまっていませんか？
- 背中が丸くなっていませんか？
- 腰が反れ過ぎていませんか？
- あごが上がり過ぎていませんか？
- 膝の内側や外側・お尻あたりの痛みはありませんか？
- お尻や太ももの裏・ふくらはぎにしびれ感はありませんか？
なつみ痛みやしびれ感がある時は、いったん起き上がりましょう。
ステップ2 背中を丸めながら前屈
ステップ1で十分に腿の裏のストレッチを味わうことができたら、最後のおまけで背中を丸めながら前屈してみましょう。
入り方
伸びを味わうことができたら…
なまけもの背中を丸めると腰が痛いです。
なまけもの頭を下げていると苦しくなってきます。
なつみその時は、ステップ1でほどいてあげて大丈夫です。
身体が硬い方に向けての練習法
手は床につかなくてもOK！
なまけもの身体が硬くて手が床につきません。
なつみポイントさえ守ってあげたら、効果は十分。手は床につかなくても大丈夫です！
ウッターナアーサナ（立位前屈）は手を床につけるポーズ、というイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
でも、ウッターナアーサナのポイントはあくまで最初にお話ししたように、
- まずは股関節から前屈
- 最後のおまけで背中を丸めて前屈すること。
最初は手が床につかなくても、このポイントを大切にしながら練習してあげることが、
結果的には床に手がつく最短の近道となっていくはずです。
そして実は、前屈ポーズが苦手な人こそ、
身体が硬いとお悩みの人にこそ、
前屈の練習はウッターナアーサナ（立位前屈）からがおすすめです。
その理由はまた違う記事でお話しします。
なまけもの手が床につかない人はどんな練習をしたら良いですか？
なつみ身体が硬い方・手が床につかない方のための練習法を見てみましょう！
ステップ1股関節から前屈！30度から始めてみよう
なつみ椅子やヨガブロックがある方は、身体の前に準備をしておきましょう。
入り方
- 足の親指側に重心。膝は軽く緩める。
なつみまずは30度程の前屈で、背中が丸くならないか様子を見てみましょう。
なまけものここまで行くと背中が丸くなってしまいます。
なつみその時は、背筋を伸ばせる角度まで戻ってみましょう。
行ったり来たりを繰り返しながら、
角度が浅くても大丈夫なので、背筋を伸ばした状態で保てるぎりぎりの角度を探ってみましょう！
1度ずつ前屈を深めていくようなイメージで、練習してみましょう。
怪我を防ぐためのチェックポイント
- 膝が伸びきってしまっていませんか？
- 背中が丸くなっていませんか？
- 腰が反れ過ぎていませんか？
- あごが上がり過ぎていませんか？
- 膝の内側や外側・お尻あたりの痛みはありませんか？
- お尻や太ももの裏・ふくらはぎにしびれ感はありませんか？
ステップ2 背中を丸めながら前屈
入り方
楽な位置まで膝を曲げる。
首の力も脱力する。
ヨガブロックや椅子が近くにあれば両手をのせる。
なつみ両手は脛でもOK！
なつみ肘を腿にのせてもOK！
なまけもの背中を丸めると腰が痛いです。
そして頭を下げるとやっぱり苦しいです。
なつみその時は、ステップ1で、戻ってあげましょう。
なまけものこれならなんとかできそう。
家にあるものを使いながら、楽にできる方法を探ってみようかな。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ウッターナアーサナ（立位前屈）というと、どうしても両手が床につくかどうか？
に目を向けてしまいやすいですが…
でも、両手が床につかなくても大丈夫です。
両手を床につこうとして一見角度が深く見える、
背中から丸めてしまっている前屈を続けるよりも、
両手は床につかない・そして一見角度は浅いけれども、
- まずは股関節から前屈
- そして最後のおまけで背中を丸めて前屈すること。
このポイントを大切に練習してあげることで、
気付いたら両手が床についていた！
という日がやってくるかもしれません。
それは遠回りのように見えますが、実は一番の近道なのだと思います。
遠回りのように見える近道、楽しんでいきましょう！
ウッターナアーサナ（立位前屈）の練習に、活かして頂けましたら嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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